¿Se siente estresado por la pandemia? Descubra cómo las técnicas de atención plena y estos hábitos saludables para su mente pueden ayudar

A medida que los casos del COVID-19 comienzan a aumentar de nuevo, los hospitales se preparan para una nueva oleada de pacientes, así como el impacto que puede tener para los médicos y otros trabajadores de salud de primera línea. Los estudios han demostrado que el COVID-19 ha incrementado el agotamiento de los médicos, y que los niveles de estrés, ansiedad y depresión han aumentado.

Con esto en mente, el Centro para el Desarrollo de las Facultades de Massachusetts General Hospital celebró recientemente un seminario sobre la atención plena o mindfulness dirigido por Rudy Tanzi, PhD.

El Dr. Tanzi es el vicepresidente de Neurología en Mass General y director de la Unidad de Investigación de Genética y Envejecimiento. Ha dedicado su carrera de investigación al estudio de la enfermedad de Alzheimer y el impacto de la inflamación inducida por el estrés en la salud del cerebro.

En el seminario, Tanzi compartió algunas formas en que los clínicos—y todos los que sufren problemas de salud mental inducidos por la pandemia—pueden practicar la atención plena.

Las cuatro "A" de la atención plena

La atención plena, en pocas palabras, es ser consciente y estar al tanto de los factores que lo rodean, pero practicar la atención plena requiere un poco más de intención. Estar atento significa observar activamente sus pensamientos y sentimientos sin etiquetarlos como buenos o malos. En una cita de John Kabat-Zinn, Tanzi compartió "La atención plena significa prestar atención de una manera particular; a propósito, en el momento presente y sin juzgar."

Para incorporar técnicas de mindfulness en situaciones estresantes de la vida cotidiana, Tanzi sugiere considerar las cuatro A de la atención plena.

• Concientización: Siendo consciente de su experiencia en el momento presente sin juicio
• Agradecimiento: Pensando en los que lo rodean con afecto y compasión
• Actitud: Acercarse a la vida cotidiana con amabilidad, tolerancia y curiosidad
• Aceptación: Aceptar cada desafío o contratiempo, no importa cuán difícil sea, a la vez que se aprende de él para el futuro

Proteja su cerebro contra el Alzheimer

Tanzi también se enfocó en estrategias preventivas para promover la salud cerebral. Estas estrategias se desarrollaron originalmente para proteger a los pacientes con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, sin embargo pueden ser utilizadas por cualquiera, y nunca es demasiado tarde para empezar a construir hábitos saludables.

El modelo SHIELD fue desarrollado en base a estudios epidemiológicos que investigaban las mejores prácticas para reducir el riesgo de Alzheimer. No es una solución garantizada, dice Tanzi, pero puede ayudar a minimizar la inflamación sistémica, que parece ser un contribuyente clave al riesgo de Alzheimer.

• S – Dormir
  "El sueño es el momento en el que el cerebro se limpia a sí mismo," dice Tanzi. Dormir ocho horas seguidas puede darle tiempo al cerebro para eliminar placas y otros desechos neurotóxicos que se acumulan durante el día. Si ocho horas no son posibles, Tanzi dice que incorporar siestas también podría ser útil.
• H – Manejar el estrés
  Los estudios han demostrado que las técnicas de relajación, meditación y atención plena pueden ayudar a controlar el estrés y tienen un impacto positivo significativo en los marcadores relacionados con el Alzheimer en el cerebro, dice Tanzi. "Las vacaciones pueden ser caras, y con el COVID-19 hasta imposible, ¡pero puede meditar todos los días!"
• I – Interactuar con los demás
  Las normas de seguridad de la pandemia pueden dificultar las reuniones en persona con amigos y seres queridos, pero es importante hacer tiempo para las conexiones sociales. La soledad también puede llevar a duplicar el riesgo de padecer Alzheimer, dice Tanzi.
• E – Ejercicio
  El investigador de Mass General Se Hoon Choi, PhD, trabajó con Tanzi para publicar un artículo en la revista Science Magazine que encontró que el ejercicio podría ayudar con la neurogénesis, la creación de nuevas células cerebrales y la cognición.
• L – Aprender cosas nuevas
  "Cuando usted aprende cosas nuevas, construye nuevas sinapsis (conexiones entre neuronas), refuerza las sinapsis existentes y construye la resistencia de su red neuronal," dice Tanzi. La pérdida de sinapsis se correlaciona con el deterioro cognitivo a medida que envejecemos, por lo que aprender algo nuevo puede servir como factor de protección.
• D – Dieta
  Tanzi recomienda la dieta mediterránea, que hace énfasis en las frutas, verduras, aceite de oliva, frijoles, nueces y semillas, y en mantener el microbioma intestinal saludable. La investigación en ratones ha demostrado que un microbioma intestinal saludable puede reducir el riesgo de Alzheimer, dice Tanzi. Reducir el consumo de comida chatarra, azúcar, carnes rojas y alimentos inflamatorios, y aumentar la ingesta de frutas, verduras, fibra y probióticos son formas de prepararse para el éxito.

Incorporar todos estos cambios y técnicas no es posible de la noche a la mañana, ni sería sostenible. Puede ser desalentador pensar en lo diferentes que pueden parecer algunos de estos cambios, pero cada pequeño paso cuenta.

"Su mente y su cuerpo de hoy son el resultado de sus hábitos de ayer," dice Tanzi. "Su mente y su cuerpo de mañana son los resultados de sus hábitos de hoy."

Ver el seminario

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Translation of "Feeling Pandemic Stress? How Mindfulness Techniques and These Brain-Friendly Habits Can Help," published on November 12, 2020 in Bench Press, the Mass General Research Institute Blog.