Lista de alimentos saludables para el corazón

Aceites para cocinar y hornear

Para mantener un corazón saludable, siempre que pueda use grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o margarina) para cocinar u hornear. Los aceites contienen menos grasa saturada (no saludable) que la mantequilla o la margarina. Aquí mencionamos algunos ejemplos de aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de maní o aceite de nuez.

Margarinas y productos untables

La margarina libre de grasas trans (figura como aceite parcialmente hidrogenado) que tiene menos de 2 gramos de grasas saturadas (no saludables) por porción, es más saludable que la mantequilla o la margarina que contienen grasas trans o que contienen más de 2 gramos de grasas saturadas por porción. Las margarinas saludables para el corazón generalmente son más blandas y se venden en recipiente en lugar de en barra.

Productos lácteos

Elija leche sin grasa (descremada) o con bajo contenido de grasa (al 1%), que contiene menos grasas saturadas que la leche con contenido reducido de grasa (descremada al 2%) o la leche entera.

Los quesos que llevan la indicación de bajo contenido graso, contenido reducido de grasa o parcialmente descremado son alternativas sabrosas que cuentan con menos grasas saturadas (no saludables).

El yogur griego descremado (0%) es un refrigerio saludable y una buena alternativa para usar como crema agria.

Granos y legumbres

Las semillas de lino molidas tienen gran cantidad de nutrientes buenos para el corazón como omega-3, fibra y lignanos. Espolvoree 1 o 2 cucharadas en la avena, la sopa, el yogur, o los licuados. Si una receta indica como ingrediente 2 o más tazas de harina, puede reemplazar de ¼ a ½ taza de harina por semillas de lino molidas.

Los edamames sin cáscara, o los granos de soja sin cáscara, también son una opción saludable para el corazón. Puede encontrar edamames en la sección de congelados de la tienda de alimentos.

Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

Opte por mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos que digan totalmente natural en la etiqueta. Lea los ingredientes para asegurarse de que la mantequilla de maní o la mantequilla de frutos secos no tenga azúcar agregada o aceites no saludables, como grasas trans (figura como aceite parcialmente hidrogenado).

Consumir 4 puñados de frutos secos y semillas por semana es bueno para el corazón. Consuma una mezcla de frutos secos y las semillas que más le gusten, por ejemplo, maníes, almendras, nueces, nueces pecan, semillas de girasol y semillas de calabaza.

Pescado

El salmón contiene muchos nutrientes buenos para el corazón. Puede encontrar el salmón en varias formas, como por ejemplo fresco, congelado, enlatado o ahumado. Los niños deben consumir 3 oz. de salmón dos veces por semana para mantener su corazón saludable. Una porción de 3 onzas equivale al tamaño aproximado de un mazo o baraja de naipes.

Búsqueda del tesoro para un corazón saludable

Complete esta búsqueda del tesoro en su próxima visita a la tienda de alimentos o mientras busca alimentos en su despensa. Asegúrese de compartir las respuestas con su nutricionista certificado en la próxima consulta.

Nutricionista certificado: ______________________________

Próxima consulta: ______________________________

Palabras clave

Grasas no saturadas: son saludables para el corazón porque pueden disminuir el colesterol malo.

Grasas saturadas: no son saludables porque aumentan el colesterol malo en la sangre.

Grasas trans: no son saludables porque aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno en la sangre.

1. ¿Cuántos gramos de grasas saturadas hay en 1 porción de aceite de oliva?
2. ¿Cuáles son los otros tipos de grasas que contiene el aceite de oliva? ¿Son saludables o no son saludables?
3. ¿Cuántos gramos de grasas saturadas hay en 1 porción de mantequilla?
4. ¿Cuál es la mantequilla untable (margarina blanda en recipiente) que contiene 2 gramos de grasas saturadas o menos por porción?
5. ¿Cuántos gramos de grasas trans contiene la mantequilla untable? Pista: consulte la lista de ingredientes. ¿Las grasas trans son saludables o no son saludables?
6. ¿Cuántos gramos de grasas saturadas contiene la margarina en barra?
7. ¿Cuántos gramos de grasas trans contiene la margarina en barra?
8. Encuentre su mantequilla de maní o mantequilla de frutos secos favorita. ¿Cuáles son los ingredientes saludables? ¿Cuáles son los ingredientes no saludables?
9. ¿Tu mantequilla de maní favorita o mantequilla de nueces tiene grasa saturada? ¿Cómo lo sabes?
10. ¿Tu mantequilla de maní favorita o mantequilla de nueces tiene grasas trans? ¿Cómo lo sabes?

Rev. 1/2015. Mass General for Children y Massachusetts General Hospital no promocionan ninguna de las marcas que figuran en este folleto, cuyo único objetivo es brindarle información de salud para que esté mejor informado. No reemplaza el asesoramiento médico y no se debe utilizar para tratar ninguna condición médica.