Cómo comer fibra para controlar el estreñimiento en una dieta libre de gluten

Controlar el estreñimiento añadiendo fibra a la dieta libre de gluten de su hijo/a puede ser una forma útil de aliviar la incomodidad del estreñimiento. Este documento le explicará qué es la fibra, cuánta fibra debe comer su hijo/a por día y cómo puede añadir fibra a su dieta libre de gluten. También le explicará cuánta fibra hay en ciertos alimentos libres de gluten.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un nutriente en los alimentos que ayuda a mantener el estómago y los intestinos saludables. La fibra proviene de los vegetales, como el trigo, el salvado, las frutas y verduras, y cumple muchas funciones importantes en el cuerpo. La fibra ayuda a mover los alimentos por el estómago y los intestinos y facilita la expulsión de las heces. También ayuda a expulsar las heces con mayor regularidad.

¿Cuánta fibra debe comer mi hijo/a?

La cantidad de fibra que debe comer su hijo/a depende de la edad. La fibra se cuenta en gramos. Consulte la tabla a continuación para ver cuántos gramos de fibra debe comer su hijo/a por día.

Hombre		Mujer
Edad	Gramos de Fibra por Día	Edad	Gramos de Fibra por Día
Entre 1 y 3 años	19	Entre 1 y 3 años	19
Entre 4 y 8 años	25	Entre 4 y 8 años	25
Entre 9 y 13 años	31	Entre 9 y 13 años	26
Entre 14 y 18 años	38	Entre 14 y 18 años	26
Entre 19 y 31 años	38	Entre 19 y 31 años	25
Entre 31 y 50 años	38	Entre 31 y 50 años	25
Entre 51 y 70 años	30	Entre 51 y 70 años	21
Entre 70 años y más	30	Entre 70 años y más	21

¿Sabía qué?

La fibra tiene otros beneficios para la salud. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y enfermedad diverticular, una enfermedad que afecta el colon.

¿Cómo puedo añadir fibra a la dieta de mi hijo/a?

Hay muchas formas de añadir fibra a la dieta de su hijo/a. Asegúrese de añadir fibra a la dieta de su hijo/a lentamente en el transcurso de varias semanas. Esto ayudará a que su hijo/a se sienta menos hinchado y flatulento. Consulte el reverso de este documento para ver la lista de fibras y alimentos.

Las siguientes son algunas sugerencias sobre cómo agregar fibra a la dieta de su hijo/a:

• Busque alimentos con 3 gramos o más de fibra por porción. Encontrará esta información en la etiqueta nutricional.
• Sirva arroz, cereales, pastas y panes de granos integrales. Los granos integrales incluyen 100% pan integral, arroz integral y salvado.
• En las etiquetas nutricionales, busque los alimentos que tienen 100% trigo integral, centeno, avena o salvado como ingrediente principal.
• Sirva legumbres como acompañamiento con las comidas.
• Espolvoree semillas de chía, linaza molida o salvado en los alimentos.

¿Qué alimentos tienen la fibra suficiente para alivar el estreñimiento?

Hay muchos tipos de alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento. Los siguientes cuadros muestran cuánta fibra hay en los diferentes alimentos. Todos los alimentos que provienen de las plantas como el trigo, las frutas y las verduras tienen fibra. La fibra solo se encuentra en las plantas.

Granos: Cereal  1 onza de salvado de maíz (22g)   ½ taza de cereal de salvado Fiber One® (10g)    1 onza de salvado de avena (12g)    1 onza de salvado de trigo (12g)    ½ taza de cereal All-Bran® (10g)   1 onza de salvado de arroz (6g)   ½ taza de avena sin cocinar (4g)    ½ taza de Mini-Wheats® (4g)   ½ taza de Raisin Bran® (4g)	Grains: Acompañamientos  1 taza de cebada perlada (6g)   1 taza de espagueti integral (6g)    1 taza de quinua (5g)   3 tazas de palomitas de maíz infladas (4g)    1 taza de arroz integral (4g)   1 taza de arroz Silvestre (4g)
Grains: Panes  1 rebanada de pan integral (2-3g)   Waffles inegrales congelados (2-3g)	Frutas  1 taza de moras (8g)   1 taza de frambuesas (8g)   1 pera mediana con piel (6g)    1 manzana mediana con piel (4g)    1 taza de arándanos (4g)   1 taza de fresas (3g)   ½ taza de puré de ciruela pas (3g)    4 higos secos (3g)   1 naranja mediana (3g)
Verduras  1 taza de arvejas congeladas (14g)   1 taza de calabaza cocida (9g)    ½ taza de aguuacate mediano (9g)   1 taza de repollo de bruselas cocido (6g)    1 taza de edamame congelado (6g)   1 taza de coliflor cocido (5g)   1 taza de broccoli cocido (5g)   1 taza de espinaca cocida (4g)   1 batata mediana con piel (4g)   1 taza de calabacín cocido (3g)	Legrumbres, Frutos, Secos y Semillas  1 taza de fríjoles blancos (19g)   1 taza de lentejas cocidas (16g)   1 taza de fríjoles colorados (16g)   1 taza de fríjoles negros (15g)   1 taza de fríjoles pintos (15g)   1 taza de garbanzos (12g)   1 onza de linaza (8g)   1 onza de almendras (4g)   ½ taza de semillas de calabaza (4g)