Beba algo simple: Una guía fácil para consumir menos bebidas azucaradas

¿Qué problema generan las bebidas azucaradas?

Las bebidas azucaradas son muy tentadoras, pero también son la mayor fuente de azúcar en la dieta de las personas. Por lo general, las bebidas azucaradas no brindan ningún tipo de nutrición (nutrientes, tales como vitaminas, minerales y fibra) para mantener su cuerpo fuerte y sentirse bien. Cuando elija una bebida, es importante que se asegure de que sea hidratante y tenga poca o nada de azúcar agregada. Las bebidas azucaradas solo proporcionan calorías. Cuando un producto tiene la etiqueta “sin azúcar agregada” o “100 % natural”, esto todavía significa que podría tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra, tal como las otras opciones de bebidas con azúcar agregada. La Fibra (un nutriente que se encuentra en muchos cereales integrales y frutas y verduras enteras) es importante para una buena digestión y un corazón sano.

¿Sabía usted que...?

Un vaso de 8 onzas (oz.) (o 1 taza) de jugo de naranja 100 % tiene la misma cantidad de azúcar que 5 naranjas, ¡con aproximadamente la mitad de agua! ¡Eso es un montón de azúcar! En su lugar, intente preparar su propio jugo de naranja con 4 oz. (1/2 taza) de naranja fresca y 4 oz. (1/2 taza) de agua saborizada de naranja.

Pensar antes de beber

Las bebidas azucaradas no solo pueden provocar un aumento de peso, sino que también pueden elevar su nivel de azúcar en sangre y aumentar su apetito. Esto puede llevar a comer en exceso. En su lugar, una mejor elección sería el agua con o sin gas. Para saborizar, agregue sus frutas o hierbas favoritas, como la menta.

¿Cómo pueden afectar las bebidas azucaradas mi salud?

Las bebidas azucaradas pueden causar problemas de salud en personas con síndrome de Down. Estos problemas de salud incluyen aumento de peso no saludable y obesidad (exceso de grasa corporal).

El aumento de peso no saludable y la obesidad pueden generar los siguientes problemas de salud:

• Daño en el hígado
• Enfermedad cardíaca
• Depresión
• Dolor de espalda
• Diabetes tipo 2
• Deterioro dental (tal como las caries)
• Diferentes tipos de cáncer
• Diferentes enfermedades crónicas (de largo plazo)
• Aumento del riesgo de muerte prematura

¿Cúnta azúcar agregada está bien?

De acuerdo con la American Heart Association, las recomendaciones de consumo de azúcar son según la edad. A continuación, presentamos la cantidad recomendada de azúcar agregada que una persona debería consumir por día:

• Enfermedad cardíaca
• Niños de 2 a 18 años: menos de 25 gramos
• Mujeres adultas: no más de 24 gramos
• Hombres adultos: 36 gramos

El estadounidense promedio consume alrededor de 3 veces más azúcar agregada que la cantidad máxima recomendada para consumir diariamente.

¿Cuánta azúcar hay en mi bebida?

Una lata de refresco regular tiene 35 gramos de azúcar agregada. Eso es 8 cucharaditas de azúcar agregada, que es la misma cantidad de azúcar que comiendo 6 donas.

Esta imagen incluye 7 ejemplos de bebidas con cantidades muy altas de azúcar (en cucharaditas o cta.) en el lado rojo. En el lado verde, hay 6 opciones más saludables con poca o nada de azúcar:

Alto contenido de azúcar

• Jugo de mango tropical Vitaminwater®: 6,5 ctas.
• Jugo de arándano rojo 100 % Ocean Spray®: 7 ctas.
• Coca Cola®, lata de 12 onzas (oz.): 8 ctas.
• Gatorade® Cool Blue: 8 ctas.
• Leche chocolatada Nesquik®: 9 ctas.
• Espuma fría Dunkin Donuts® The Charli, mediana: 12 ctas.
• Batido de frutas Naked® Green Machine: 13 ctas.

Bajo contenido de azúcar

• Hint®
• JUST Water®
• Vitamin Zero®
• Waterloo®
• La Croix®
• Sparkling ICE®

¿Está bien beber o comer endulzantes artificiales?

Los médicos y dietistas licenciados aún están aprendiendo sobre los efectos de los endulzantes artificiales en los niveles de azúcar en sangre. Los endulzantes artificiales podrían afectar sus niveles de azúcar en sangre, por lo que es mejor evitar las bebidas con endulzantes artificiales o las bebidas etiquetadas como dietéticas. Cuando un alimento o una bebida está etiquetada como dietética, es muy probable que se hayan agregado endulzantes artificiales.

¿Cómo encuentro los azúcares agregados en las etiquetas de ingredientes?

Las etiquetas de ingredientes tienen muchas maneras diferentes de mencionar a los azúcares agregados. Esto puede causar confusión o ser engañoso.

A continuación, presentamos algunos ingredientes que las etiquetas pueden usar para mencionar a la azúcar agregada:

• Caña, remolacha, azúcar morena y de coco
• Caramelo
• Dextrosa, fructosa, maltosa y sacarosa
• Miel o agave
• Azúcar invertido
• Concentrado de jugo de fruta
• Melaza
• Jarabes, incluido de maíz, glucosa, malta y arce
• Melaza negra

Es importante recordar que si bien una bebida (como los batidos de frutas Naked®, por ejemplo) pueden no tener azúcares agregados, la cantidad TOTAL de azúcar aún está muy por encima de la cantidad recomendada. Estas bebidas no tienen fibra. También pueden generar la misma cantidad de “azúcar alta” que un refresco.

Consejos para crear hábitos saludables para beber

• Mantenga las bebidas azucaradas fuera del hogar. ¡Esto le ahorrará dinero y le ayudará a cuidar su salud!
• No le dé bebidas azucaradas a bebés ni a niños. Si los bebés y niños no ven ni prueban las bebidas azucaradas, es menos probable que las beban en el futuro.
• Muestre, exponga y fomente hábitos saludables para beber. Beba mucha agua, agua gasificada o lecha descremada.
• Prepare botellas de agua para la escuela, la guardería y los viajes. ¡Intente agregar fruta fresca al agua para que sea más interesante!
• Cuando salga a comer o pida comida para llevar, elija beber agua.
• Agregue un chorrito de jugo 100 % al agua con o sin gas. Esto puede frenar un antojo de jugo o azúcar.

¿Sabía usted que...?

Es mejor beber leche o alternativas de leche (tales como leches no lácteas, como leches de frutos secos, arveja, arroz o soja) con moderación, de acuerdo con las pautas alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA). Para obtener mayor información sobre las recomendaciones del USDA sobre el consumo de leche, visite: MyPlate.

Rev. 12/2021. Mass General for Children y Massachusetts General Hospital no avalan ninguna de las marcas indicadas en este folleto. Este folleto tiene como objetivo brindar información de salud para que usted pueda estar mejor informado. No reemplaza el consejo médico y no se debe utilizar como tratamiento de ninguna afección médica.